Create Your First Project
Start adding your projects to your portfolio. Click on "Manage Projects" to get started
Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA, DHA)
Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA, DHA)
Funktion: Entzündungshemmend, unterstützt die Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Sehkraft.
Quellen: ALA (Alpha-Linolensäure): Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaen-säure): Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering, sowie Algen.
Besonderheit: Der Körper kann ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln. Vegetarische und vegane Personen greifen oft auf Algenöle zurück, die reich an DHA und EPA sind.
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Zellmembranen wichtig sind. Da der Körper sie nicht in ausreichendem Maß selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den drei Hauptformen zählen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?
Entzündungshemmend: EPA und DHA wirken entzündungshemmend und können Symptome chronischer Entzündungen lindern, was besonders wichtig für Gelenk- und Herzgesundheit ist.
Herz-Kreislauf-Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit, indem sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken, die Blutgefäße schützen und den Blutdruck regulieren.
Gehirnfunktion und Sehvermögen: DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut und des Gehirns und unterstützt die kognitive Funktion sowie das Sehvermögen.
Stimmung und Stressbewältigung: Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Stimmung verbessern und bei der Bewältigung von Stress und Depressionen unterstützen können.
Wichtige Quellen für Omega-3-Fettsäuren und ihre Funktionen:
Leinöl und Chia-Samen: Enthalten ALA, das vom Körper teilweise in EPA und DHA umgewandelt wird.
Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering): Reich an EPA und DHA, unterstützt besonders die Herz- und Gehirngesundheit.
Algenöl: Eine pflanzliche Quelle für DHA, besonders geeignet für Vegetarier und Veganer.
Empfohlene Aufnahme: Die empfohlene Tageszufuhr für EPA und DHA beträgt etwa 250-500 mg pro Tag. Die Zufuhr an ALA kann durch pflanzliche Quellen wie Leinöl und Walnüsse gedeckt werden.
Vorkommen in der Nahrung:
Omega-3-reiche Nahrungsmittel Haupt-Omega-3-Fettsäuren Gehalt (pro 100 g)
Leinöl ALA 50 g
Lachs EPA und DHA 2 g
Chia-Samen ALA 18 g
Walnüsse ALA 9 g
Algenöl DHA 1-2 g
Wichtige Hinweise: ALA aus pflanzlichen Quellen wird im Körper nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA umgewandelt. Daher ist es für eine optimale Versorgung ratsam, EPA und DHA direkt über Fisch oder Algenöl aufzunehmen, vor allem für Menschen mit erhöhtem Bedarf, wie Schwangere oder Menschen mit entzündlichen Erkrankungen.
Omega-3-Formen: Die drei Hauptformen sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA kommt vor allem in pflanzlichen Ölen vor, während EPA und DHA hauptsächlich in Fisch und Algen enthalten sind.
Zusammenfassung: Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe mit entzündungshemmenden, herzschützenden und nervenstärkenden Eigenschaften. Eine Ernährung, die reich an fettem Fisch, Leinöl und Walnüssen ist, unterstützt die Gesundheit und deckt den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren.
Hinweis: Dieser Beitrag dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Fragen zur Omega-3-Aufnahme oder gesundheitlichen Bedenken sollte ein Arzt oder Ernährungsexperte konsultiert werden.