Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide)

Komplexe Kohlenhydrate, auch Polysaccharide genannt, bestehen aus langen Ketten von Einfachzuckern (Monosacchariden). Sie werden langsam verdaut, liefern über einen längeren Zeitraum Energie und tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Wichtige Polysaccharide sind Stärke, Glykogen und Ballaststoffe.

Wie wirken komplexe Kohlenhydrate?
Langfristige Energieversorgung:
Sie werden langsam in ihre Einfachzucker aufgespalten und liefern anhaltende Energie, besonders für Ausdauersportler und körperlich Aktive.
Blutzuckerregulation:
Komplexe Kohlenhydrate führen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels als Einfachzucker, was für eine gleichmäßige Energiezufuhr sorgt.
Förderung der Verdauung:
Ballaststoffe, eine Form von Polysacchariden, sind unverdaulich und fördern eine gesunde Verdauung sowie die Darmgesundheit.

Folgende geprüfte Aussagen dürfen über komplexe Kohlenhydrate getätigt werden:
Stärke ist eine wichtige Energiequelle, besonders aus Getreide und Kartoffeln.
Ballaststoffe tragen zur normalen Funktion des Darms bei.
Komplexe Kohlenhydrate tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.

Empfohlene Tagesdosis:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass etwa 50-60 % der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollte, wobei der Fokus auf komplexen Kohlenhydraten liegt. Zusätzlich sollten täglich mindestens 30 g Ballaststoffe konsumiert werden.

Vorkommen in der Nahrung:
Lebensmittel Haupt-Polysaccharide Gehalt (g/100 g)
Vollkornprodukte Stärke, Ballaststoffe 60-70
Kartoffeln Stärke 15-20
Reis (Naturreis) Stärke 75-80
Hülsenfrüchte Ballaststoffe, Stärke 10-20
Gemüse Ballaststoffe 2-4

Wichtige Hinweise:
Ballaststoffe:
Unverdauliche Polysaccharide wie Zellulose fördern die Darmgesundheit, beugen Verstopfungen vor und unterstützen die Kontrolle des Blutzuckerspiegels.
Glykogen:
Eine spezielle Form von Polysacchariden, die im Körper gespeichert wird, dient als Energiereserve in Leber und Muskeln.
Stärke:
Kommt in Getreide, Kartoffeln und Reis vor und ist die Hauptenergiequelle vieler Kulturen weltweit.

Zusammenfassung:
Komplexe Kohlenhydrate sind eine wesentliche Energiequelle, die für eine gleichmäßige Energiezufuhr und eine gesunde Verdauung sorgen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen und sollten die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden. Gleichzeitig tragen Ballaststoffe zur Darmgesundheit und zur Prävention chronischer Krankheiten bei.