Essenzielle Aminosäuren (EAA)

Essenzielle Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Diese Aminosäuren sind unverzichtbar für den Aufbau von Muskeln, Geweben und Enzymen sowie für viele Stoffwechselfunktionen. Es gibt insgesamt neun essenzielle Aminosäuren, die lebenswichtig sind.

Wie wirken essenzielle Aminosäuren?
Muskelaufbau und -regeneration:
Essenzielle Aminosäuren fördern die Bildung neuer Muskelfasern und unterstützen die Regeneration nach körperlicher Belastung.
Stärkung des Immunsystems:
Sie sind an der Bildung von Antikörpern beteiligt und tragen zur Abwehr von Krankheiten bei.
Hormon- und Enzymproduktion:
Essenzielle Aminosäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Herstellung von Hormonen und Enzymen.
Transport und Speicherung von Nährstoffen:
Sie helfen beim Transport von Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien.

Liste der essenziellen Aminosäuren:
1) Leucin:
Unterstützt den Muskelaufbau und reguliert den Blutzucker.
2) Isoleucin:
Fördert die Energieproduktion und die Muskelerholung.
3) Lysin:
Wichtig für die Kollagenbildung und die Stärkung des Immunsystems.
4) Methionin:
Unterstützt den Stoffwechsel und dient als Vorläufer für Cystein.
5) Phenylalanin:
Vorstufe für Neurotransmitter wie Dopamin und Adrenalin.
6) Threonin:
Hilft bei der Bildung von Haut, Haaren und Geweben.
7) Tryptophan:
Essenziell für die Serotoninproduktion und fördert einen erholsamen Schlaf.
8) Valin:
Liefert Energie für die Muskeln und unterstützt die Regeneration.
9) Histidin:
Wichtig für die Hämoglobinbildung und das Wachstum (essenziell besonders für Kinder).

Folgende geprüfte Aussagen dürfen über essenzielle Aminosäuren getätigt werden:
Leucin und Isoleucin fördern den Muskelaufbau und die Regeneration.
Lysin unterstützt die Kollagenbildung und die Immunfunktion.
Tryptophan trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.

Empfohlene Tagesdosis:
Die tägliche Aufnahme von essenziellen Aminosäuren variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wobei die Aufnahme aller neun Aminosäuren gewährleistet sein sollte.

Vorkommen in der Nahrung:
Lebensmittel Haupt-Aminosäuren Gehalt (g/100 g)
Eier Leucin, Lysin, Threonin 12
Fleisch (z. B. Huhn) Leucin, Methionin, Histidin 20-25
Soja Tryptophan, Valin, Isoleucin 36
Quinoa Alle neun essenziellen 14
Milchprodukte Lysin, Threonin, Valin 3-5

Wichtige Hinweise:
Komplette Proteinquellen:
Tierische Proteine wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Pflanzliche Quellen wie Quinoa und Soja sind ebenfalls vollständige Proteinquellen.
Kombinationen pflanzlicher Lebensmittel:
Hülsenfrüchte (reich an Lysin) und Getreide (reich an Methionin) sollten kombiniert werden, um eine vollständige Versorgung sicherzustellen.
Mangelerscheinungen:
Ein Mangel an essenziellen Aminosäuren kann zu Muskelschwäche, verzögerter Wundheilung, Wachstumsstörungen und einer geschwächten Immunabwehr führen.

Zusammenfassung:
Essenzielle Aminosäuren sind lebenswichtige Bausteine für Muskeln, Gewebe und Enzyme. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder pflanzlichen Proteinen wie Soja und Quinoa sorgt für eine ausreichende Versorgung.