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Flüssigkeitsbedarf
Flüssigkeitsbedarf
Funktion: Deckt den täglichen Wasserverlust durch Schwitzen, Atmung und Ausscheidungen ab.
Quellen: Wasser, Tee, wasserreiche Lebensmittel.
Besonderheit: Erhöhter Bedarf bei körperlicher Aktivität oder Hitze; ein Mangel kann die Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen.
Der Flüssigkeitsbedarf ist individuell und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Umweltbedingungen und dem Gesundheitszustand ab. Wasser ist die Hauptquelle für Flüssigkeitszufuhr und spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Körperhaushalts. Eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen.
Wie wird der Flüssigkeitsbedarf gedeckt?
1.) Direkte Flüssigkeitsaufnahme:
Durch Wasser, ungesüßte Tees und andere Getränke. Diese liefern den größten Anteil der täglichen Flüssigkeitszufuhr.
2.) Flüssigkeit aus Lebensmitteln:
Obst, Gemüse und andere wasserreiche Lebensmittel tragen erheblich zur Gesamtzufuhr bei. Beispielsweise enthalten Gurken und Melonen über 90 % Wasser.
3.) Stoffwechselwasser:
Ein kleiner Anteil der Flüssigkeit wird während der Stoffwechselprozesse im Körper produziert.
Empfohlene tägliche Flüssigkeitszufuhr:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Richtwerte für die tägliche Wasserzufuhr an:
Alter Empfohlene Flüssigkeitszufuhr (Liter/Tag)
Säuglinge 0,5–1,0
Kinder (1–10 Jahre) 1,0–1,4
Jugendliche 1,5–1,7
Erwachsene 1,5–2,0
Schwangere ca. 1,7
Stillende ca. 2,3
Anpassungen des Flüssigkeitsbedarfs:
- Körperliche Aktivität:
Bei Sport oder schwerer körperlicher Arbeit kann der Bedarf
um 0,5–1 Liter pro Stunde ansteigen.
- Hohe Temperaturen: In heißen Klimazonen oder bei Fieber
steigt der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen.
- Krankheiten: Erkrankungen wie Durchfall, Erbrechen oder
Fieber erhöhen den Bedarf erheblich.
Anzeichen für unzureichende Flüssigkeitszufuhr:
- Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
Kopfschmerzen
- Trockener Mund und verminderte Urinmenge
- Dunkel gefärbter Urin als Zeichen von Dehydration
Quellen von Flüssigkeit:
Lebensmittel/Getränke Wassergehalt (%)
Trinkwasser 100
Früchte (z. B. Wassermelone) 90–95
Gemüse (z. B. Gurken) 90–95
Milch und Joghurt 80–85
Suppe 85–95
Wichtige Hinweise:
- Dehydration vermeiden:
Schon ein Flüssigkeitsverlust von 1–2 % des Körpergewichts
kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
beeinträchtigen. Eine ausreichende Zufuhr ist daher
essenziell.
- Übermäßige Flüssigkeitszufuhr: Zu viel Wasser in kurzer Zeit
kann zu einer Wasservergiftung führen, besonders bei
Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion.
- Flüssigkeitsbedarf individuell anpassen: Besonders bei
Krankheiten oder in besonderen Lebenssituationen sollte
der Bedarf mit einem Arzt besprochen werden.
Zusammenfassung:
Der Flüssigkeitsbedarf ist individuell und sollte an körperliche Aktivität, Umweltbedingungen und gesundheitliche Anforderungen angepasst werden. Eine tägliche Zufuhr von mindestens 1,5–2 Litern Wasser oder anderen ungesüßten Getränken wird empfohlen. Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt tragen zusätzlich zur Hydration bei.